Cách Xây Dựng Thói Quen Tốt Bền Vững

Lần đầu tiên tập luyện cho một cuộc thi sức bền đường dài, tôi học được một điều chẳng liên quan gì đến thể lực.

Vào những ngày thấy khỏe, việc tập luyện thật dễ dàng. Vào những ngày mệt mỏi, mọi thứ phụ thuộc vào việc tôi đã xây dựng được một nếp sinh hoạt không quan tâm đến cảm xúc của mình hay chưa. Cuộc đua không được định đoạt bởi những ngày tốt nhất. Nó được quyết định bởi những gì tôi làm trong những ngày bình thường và cả những ngày tệ.

Thói quen cũng vận hành như vậy. Hầu hết chúng ta đều biết mình muốn có thói quen gì — tập thể dục, đọc sách, tiết kiệm tiền, ngủ sớm hơn, bớt dùng điện thoại. Vấn đề hiếm khi nằm ở chỗ không biết. Vấn đề là chúng ta cố xây dựng thói quen bằng động lực, mà động lực lại là một nền móng rất tệ.

Bài viết này chia sẻ bốn bài học tôi rút ra từ tập luyện và từ cuộc sống về cách xây dựng thói quen tốt thực sự bền vững.

Vì sao phần lớn thói quen tốt thất bại

Đa số thói quen thất bại vì một trong ba lý do:

Bắt đầu quá lớn. Từ con số không, ta nhảy ngay lên một tiếng tập gym mỗi ngày và kiệt sức sau hai tuần.
Phụ thuộc vào cảm xúc. Ta chỉ làm khi có hứng — nghĩa là sẽ dừng khi hết hứng.
Môi trường chống lại thói quen. Ta muốn đọc sách nhiều hơn, nhưng điện thoại luôn trong tầm tay còn cuốn sách thì nằm ở một góc kệ nào đó.

Mỗi bài học dưới đây được thiết kế để loại bỏ một trong những vấn đề này.

1. Tạo điều kiện trước khi trông cậy vào ý chí

Một hạt giống tốt cần đất màu mỡ, nước, ánh nắng và thời gian. Thói quen tốt cũng vậy. Nếu những điều kiện xung quanh đang chống lại thói quen, bạn sẽ phải dùng đến ý chí mỗi ngày — mà ý chí thì có hạn.

Trước một giai đoạn tập luyện dài, tôi không chỉ quyết tâm tập nhiều hơn. Tôi chuẩn bị điều kiện: giày để sẵn ở cửa, giáo án tập nằm trong lịch, xe đạp được chuẩn bị từ tối hôm trước, bữa tối được tính toán để sáng hôm sau không quá no hay quá đói. Khi chuông báo thức reo, gần như không còn quyết định nào phải đưa ra.

Bạn có thể làm tương tự với hầu hết mọi thói quen:

Đọc sách: đặt cuốn sách lên gối và sạc điện thoại ở phòng khác.
Tiết kiệm: tự động chuyển một khoản cố định sang tài khoản riêng ngay ngày nhận lương, trước khi kịp tiêu.
Ăn uống lành mạnh: để lựa chọn tốt cho sức khỏe ở vị trí dễ lấy nhất trong bếp.
Làm việc tập trung: đóng mọi tab và tắt thông báo trước khi ngồi xuống, chứ không phải sau khi đã bị xao nhãng.

Hãy biến thói quen tốt thành lựa chọn dễ nhất, và khiến thói quen xấu trở nên hơi bất tiện. Rồi để môi trường làm thay bạn một phần công việc.

2. Bắt đầu bằng phiên bản bạn làm được cả vào ngày tệ nhất

Vận động viên sức bền đều biết rằng phần lớn các buổi tập không hề nặng. Một phần rất lớn là những buổi nhẹ nhàng, đều đặn, có thể lặp đi lặp lại mà không làm cơ thể quá tải. Sự đều đặn thắng cường độ.

Khi bắt đầu một thói quen mới, hãy thiết kế hai phiên bản:

Phiên bản bình thường — mục tiêu cho một ngày bình thường. Ví dụ: chạy 30 phút, đọc 20 trang sách, làm việc tập trung 45 phút.
Phiên bản tối thiểu — điều bạn làm vào ngày tệ nhất. Ví dụ: xỏ giày chạy và đi bộ 10 phút, đọc một trang, làm việc 5 phút.

Phiên bản tối thiểu phải nhỏ đến mức bạn không thể có lý do để từ chối. Nhiệm vụ của nó không phải là giúp bạn khỏe hơn hay giỏi hơn ngay hôm nay. Nhiệm vụ của nó là giữ gìn hình ảnh một con người luôn có mặt.

Vào ngày tệ, làm phiên bản tối thiểu vẫn được tính. Rất thường xuyên, một khi đã bắt đầu, bạn sẽ làm nhiều hơn mức tối thiểu. Và kể cả khi không, bạn vẫn giữ được lời hứa — và giữ cho thói quen còn sống.

3. Quyết định một lần, thôi mặc cả với bản thân mỗi ngày

Phần mệt mỏi nhất của một thói quen thường không phải là bản thân thói quen. Đó là cuộc tranh luận mỗi ngày: Hôm nay có đi không? Hay để mai. Hơi mệt. Trời đang mưa.

Mỗi lần bạn tự hỏi có làm hay không, bạn đang trao cho tâm trạng một lá phiếu. Thói quen vững chắc lấy lại lá phiếu đó. Quyết định được đưa ra một lần, từ trước, khi bạn bình tĩnh và suy nghĩ sáng suốt.

Một cách thực tế là viết ra một quy tắc đơn giản:

“Khi [thời gian và địa điểm], tôi sẽ [phiên bản tối thiểu của thói quen].”

Ví dụ: “Lúc 6 giờ sáng thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu, tôi sẽ xỏ giày chạy và bước ra khỏi nhà.” Hoặc: “Sau khi rót ly cà phê đầu tiên, tôi sẽ đọc một trang sách.”

Hãy đưa quy tắc đó vào lịch như một cuộc hẹn với người bạn tôn trọng. Đến giờ, bạn không cần quyết định nữa. Bạn chỉ làm theo kế hoạch mình đã lập.

Tôi muốn trở thành một người luôn làm những việc cần làm mà không ngừng thỏa hiệp hay trì hoãn với chính mình. Người đó không được tạo nên từ những cơn bùng nổ động lực. Người đó được tạo nên từ những quyết định đưa ra từ trước và được giữ gìn một cách lặng lẽ.

4. Theo dõi tiêu chuẩn, không chỉ kết quả

Kết quả đến chậm. Bạn sẽ không thấy một cơ thể khác sau một tuần tập luyện, hay một tài khoản khác sau một tháng tiết kiệm. Nếu chỉ đo kết quả, bạn rất dễ bỏ cuộc trước khi chúng kịp xuất hiện.

Thay vào đó, hãy theo dõi tiêu chuẩn — bạn có xuất hiện hay không. Một tờ lịch đơn giản, đánh dấu X vào mỗi ngày bạn làm ít nhất phiên bản tối thiểu, là đủ. Mục tiêu không phải một chuỗi ngày hoàn hảo. Mục tiêu là một bức tranh rõ ràng về con người bạn đang trở thành.

Theo thời gian, một điều thú vị xảy ra. Bạn bỏ lỡ một buổi tập và cảm thấy thiếu vắng điều gì đó. Bạn làm việc chưa tốt và không thể dễ dãi chấp nhận nữa. Đó là dấu hiệu thực sự của sự tiến bộ: tiêu chuẩn cá nhân của bạn đã thay đổi. Khi điều đó xảy ra, thói quen không còn là sự cố gắng. Nó đã trở thành chính bạn.

Và khi bạn lỡ một ngày — chắc chắn sẽ có — hãy xem đó là thông tin, không phải thất bại. Tự hỏi điều gì đã trục trặc. Sửa điều kiện đó. Rồi làm phiên bản tối thiểu sớm nhất có thể.

Kế hoạch đơn giản cho tuần đầu tiên

Nếu muốn bắt đầu ngay hôm nay, đây là kế hoạch mất chưa tới 30 phút để thiết lập:

Chọn một thói quen. Chỉ một. Viết ra vì sao nó quan trọng với bạn.
Xác định phiên bản bình thường và tối thiểu. Phiên bản tối thiểu phải gần như quá dễ.
Chuẩn bị một điều kiện ngay tối nay để thói quen dễ thực hiện hơn vào ngày mai.
Viết quy tắc: “Khi [thời gian và địa điểm], tôi sẽ [phiên bản tối thiểu].” Đưa nó vào lịch.
Theo dõi trong bảy ngày bằng một dấu X trên lịch. Cuối tuần, xem lại và điều chỉnh một điều.

Những cải thiện nhỏ bé, khi được lặp đi lặp lại mỗi ngày, có thể dẫn đến những thành tựu phi thường. Bạn không cần thay đổi toàn bộ cuộc đời trong một ngày. Bạn chỉ cần đưa ra những quyết định của hôm nay tốt hơn hôm qua một chút.

Câu hỏi thường gặp

Mất bao lâu để hình thành một thói quen tốt?

Không có con số kỳ diệu nào. Một nghiên cứu năm 2009 của Đại học University College London cho thấy người tham gia cần từ 18 đến 254 ngày để một hành vi mới trở nên tự động, trung bình là 66 ngày. Hãy chuẩn bị tâm thế cho vài tháng thay vì vài tuần, và đánh giá tiến bộ bằng sự đều đặn chứ không phải một hạn chót.

Nếu lỡ bỏ một ngày thì nên làm gì?

Hãy xem một ngày bỏ lỡ là thông tin, không phải thất bại. Tự hỏi điều kiện nào đã trục trặc, sửa điều kiện đó và thực hiện phiên bản nhỏ nhất của thói quen càng sớm càng tốt để một lần lỡ không biến thành một thói quen mới.

Nên xây dựng bao nhiêu thói quen cùng lúc?

Hãy bắt đầu với một thói quen, nhiều nhất là hai. Chỉ thêm thói quen tiếp theo khi thói quen đầu tiên đã trở nên tự nhiên và không còn tốn nhiều suy nghĩ.

Động lực hay kỷ luật quan trọng hơn?

Động lực giúp bạn bắt đầu nhưng nó lên xuống thất thường. Thói quen bền vững khi được nâng đỡ bởi điều kiện tốt, phiên bản tối thiểu thật nhỏ và những quyết định được đưa ra từ trước — để không phụ thuộc vào cảm xúc mỗi ngày.